Hartkloppingen. Vooral als je even uitrust of net in bed ligt. Een gejaagd gevoel. Een ademhaling die “hoog zit”. Als een medische oorzaak is uitgesloten, dan zal de huisarts of de cardioloog zeggen: “het is verstandig om het wat rustiger aan te doen”. En dat is inderdaad heel raadzaam zeg ik uit eigen ervaring. Maar ja, hoe doe je dat als er deadlines zijn, als je mantelzorger bent, als je “veel op je bordje hebt”, als je een karakter hebt waarbij je je verantwoordelijk voelt en er voor de ander wil zijn…
Er is een techniek die ik zelf toepas en die ik altijd leer aan mensen die stress ervaren; de hartcoherentietechniek. Dit is een methode om vanuit een specifieke ademhalings- en bewustzijns-oefening meer rust in je systeem (lichaam, psyche, gevoel) te krijgen. Deze – wetenschappelijke – methode berust op het feit dat het ritme van de hartslag jouw emotionele toestand weerspiegelt via fysiologische processen in jouw lichaam. En het hart is hierin de koploper van alle organen.
Bij verstoring (stress, negatieve emoties) is een chaotisch patroon in het hartritme waarneembaar. Als je een sensor aansluit op je oor of vinger om zo het hartritme op te vangen en dan de weergave op de computer bekijkt, dan laat het programma een aardbevingsgrafiek zien. Hoe meer stress, hoe groter de uitslagen. Bij een positieve emotionele toestand heeft jouw hartslag een vast (coherent) ritme. Je hart klopt regelmatig en dit beïnvloedt jouw gedachten en gevoelens. Dit is zichtbaar op het computerprogramma als een sinuslijn (een gelijkmatige golfbeweging).
De hartcoherentie-oefening verlaagt je bloeddruk, versterkt je immuunsysteem en vermindert het cortisol-gehalte (stresshormoon) in je bloed met zeker 23%(!). Ook kan het helpen bij het verminderen van PMS (premenstrueel syndroom) en overgangsklachten, vermindering van irritatie, depressieve gevoelens en vermoeidheid. Een hoog cortisol-gehalte wordt ook in verband gebracht met verlies van geheugen en concentratie.
Kortom, hartcoherentie kan vele voordelen opleveren, op zowel fysiek, mentaal als emotioneel vlak, wat positieve gevolgen heeft voor jouw gezondheid en welzijn.
De hartcoherentie-oefening is eigenlijk heel simpel. Er zijn vier stappen te volgen en na die vier stappen kun je in de oefening blijven zo lang als je wilt of tijd hebt. Als ik sta te wachten bij de kassa van de supermarkt doe ik de oefening altijd wel een keer. Ook op het perron en in de trein doe ik hem vaak. Feitelijk zijn alle momenten geschikt waarbij je jouw focus niet op iets anders hoeft te richten.
De hartcoherentie-oefening oftewel in 4 stappen naar een beter hartritme
Stap 1) Aandacht en stilte
Net als bij yoga, meditatie en andere ontspanningstechnieken is de eerste stap: je aandacht naar binnen richten. Zorg dat je niet gestoord wordt.
Stap 2) Ademhaling
Richt je aandacht op je ademhaling. Goed ademen zorgt er namelijk direct voor dat het zenuwstelsel tot rust komt; de fysiologische rem gaat erop.
Adem rustig in en uit, liefst door je neus en volg de ademstroom. Leg eventueel je handen onder op je buik (onder de navel). Concentreer je op de uitademing, pauzeer eventjes (een of twee seconden), en adem dan weer in. Laat je meevoeren op de ademhaling tot deze op een natuurlijke manier overgaat in een licht gevoel van evenwicht. Elke keer als er gedachten voorbij komen, keer je terug naar de focus op de ademhaling.
Je kunt je gedachten sturen door specifiek te onderzoeken hoe je ademt (zonder oordeel).
Is de inademing en uitademing gelijk of wisselend ?
Wat beweegt er mee in de borstkas, flanken, rug en buik ?
Is er ergens spanning voelbaar ?
Hoe gaat de lucht door de neus, keelholte en bovenste luchtwegen – ruim/strak/schrapend/zacht…?
Stap 3) Focus
Richt je aandacht nu op je hartstreek. Leg eventueel je rechterhand op je borst en leg je linkerhand op de rechter hand. Breng je ademhaling naar dit gebied rondom je hart en houd je aandacht daar. Je ademt als het ware in en uit via je hart. Laat gedachten /oordelen voor wat ze zijn..ervaar het maar.
Stel je voor dat je hart terwijl het klopt, meewiegt met het ritme van de ademhaling. Zoals een bootje op de golven; zoals eb en vloed.
Stap 4) Gevoel
Roep een gevoel van dankbaarheid, blijdschap of liefde op. Dit zijn de drie meest optimale emoties. Het hart is buitengewoon gevoelig hiervoor, voor elk positief gevoel trouwens. Denk aan een persoon voor wie je liefde voelt of aan een gebeurtenis of moment waarop je je prettig voelde en beleef dat opnieuw (zie het in een visualisatie voor je). Sta stil bij dit positieve gevoel en sta jezelf toe om het te voelen. Adem het gevoel als het ware in en breng het net als zuurstof via je longen, naar je hart en vervolgens naar alle cellen in je lichaam. Een heel eenvoudig teken dat de hartcoherentie tot stand is gekomen, is als je merkt dat je een glimlach voelt opkomen.
Je kunt bovenstaande stappen dus bijvoorbeeld dagelijks 5-10 minuten doen. Deze vier stappen zijn ondersteunend bij het à la minute verminderen van stress. Hoe meer je deze oefening traint op momenten dat je niet al te gespannen bent, hoe beter je deze kunt toepassen op momenten dat je niet zo lekker in je vel zit. De coherentie in het hartritme, wat je op deze manier tot stand brengt, verspreidt zich snel naar je emotionele brein, dat hierdoor aan stabiliteit wint en het signaal krijgt dat fysiologisch alles in orde is. Het emotionele brein reageert hier vervolgens weer op door de hartcoherentie te versterken. Dit tweerichtingsverkeer van signalen leidt tot een positieve spiraal en stabiliseert je zenuwstelsel. In deze toestand ben je in staat om wat er op je pad komt beter het hoofd te bieden. En je krijgt meer toegang tot je intuïtie. Je kunt dan letterlijk beter luisteren naar je hart, lees: je gevoel. Het hart fungeert bij een interne dialoog als een brug naar de gevoelens in je ‘onderbuik’, als een tolk voor het emotionele brein. Ook je cognitieve vermogens nemen toe (bij stress kun je minder goed nadenken, concentreren, ontstaat vergeetachtigheid, etc.). Uit onderzoek is gebleken dat hartcoherentie rechtstreeks de prestaties van de hersenen beïnvloedt.
Het spreekt voor zich dat bovenstaande het beste werkt als je het regelmatig toepast. Mensen die dagelijks yoga beoefenen zijn bijvoorbeeld eerder in staat om tot hartcoherentie te komen. Heb je nog vragen of wil je meer informatie, mail dan via info@hettyjansen.nl of bel me op 030-2400056.
Wil je meer lezen over hartcoherentie? Het boek “Uw brein als medicijn” van Dr. David Servan-Schreiber biedt uitgebreide info. Ook www.heartmathbenelux.com biedt informatie op dit terrein.
Geen reacties